아침, 점심을 챙겨 먹을 시간이 부족하다는 현실적인 어려움이 있으시군요. 바쁜 일상 속에서 식사를 거르거나 대충 때우게 되는 경우가 많죠. 하지만 아침과 점심을 거르거나 불규칙하게 먹는 것이 저녁 폭식으로 이어지고, 결국 체중 증가와 건강 악화의 주범이 될 수 있습니다. 이는 당신의 이전 경험(낮 간식 + 저녁 폭식으로 70kg대 진입)에서도 드러납니다.
우유만 마시는 것은 간편하긴 하지만, 영양학적으로 볼 때 아침과 점심 식사를 완전히 대체하기에는 부족합니다. 단백질과 칼슘은 섭취할 수 있지만, 탄수화물, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다른 필수 영양소들이 부족해 전반적인 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 특히 포만감이 낮아 금방 허기가 지고, 결국 저녁 폭식으로 이어질 가능성이 큽니다.
시간이 없을 때, 건강하고 간단하게 끼니 챙기는 방법
“간단하게” 먹으면서도 영양 균형을 맞추고 포만감을 높여 저녁 폭식을 막는 것이 핵심입니다. 몇 가지 현실적인 대안을 제안해 드릴게요.
1. ‘마시는’ 식사, 하지만 더 든든하게!
우유만으로는 부족합니다. 우유를 베이스로 하되, 부족한 영양소를 채워 포만감을 높여보세요.
- 영양 강화 쉐이크:
- 재료: 우유 200ml (혹은 두유, 저지방 우유), 플레인 요거트 (무가당), 단백질 파우더 1스쿱 (선택 사항이지만 강력 추천!), 냉동 베리류 한 줌 (딸기, 블루베리 등), 바나나 반 개, 견과류 한 줌, 아몬드 또는 땅콩 버터 한 스푼.
- 장점: 믹서에 갈기만 하면 되어 시간이 적게 들고, 단백질과 건강한 지방, 식이섬유, 비타민 등 다양한 영양소를 한 번에 섭취할 수 있습니다. 포만감이 오래 가서 점심이나 저녁까지 버티는 데 도움이 됩니다. 미리 만들어서 보온병에 넣어두면 이동 중에도 마실 수 있습니다.
2. ‘초간단’ 고단백 + 복합 탄수화물 식사
씹는 즐거움과 포만감을 주면서도 준비 시간이 짧은 옵션들입니다.
- 통밀빵 샌드위치/랩:
- 재료: 통밀빵 1~2장 또는 통밀 또띠아, 삶은 달걀 1~2개 또는 닭가슴살 슬라이스, 치즈 한 장, 상추/토마토 등 신선한 채소. (마요네즈 대신 홀그레인 머스타드나 발사믹 드레싱 활용)
- 장점: 미리 만들어두거나 아침에 뚝딱 만들 수 있습니다. 단백질과 복합 탄수화물, 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있어 포만감이 높습니다.
- 삶은 달걀 + 과일 + 견과류:
- 재료: 삶은 달걀 2~3개 (미리 삶아두기), 사과 1개 또는 방울토마토 한 줌, 견과류 한 줌.
- 장점: 조리 시간이 필요 없고, 휴대하기 간편합니다. 단백질과 비타민, 건강한 지방을 골고루 섭취할 수 있습니다.
- 간편한 샐러드:
- 재료: 샐러드 채소 팩, 삶은 달걀 1~2개, 닭가슴살 또는 두부, 통곡물 크루통 소량, 올리브 오일 기반 드레싱.
- 장점: 신선한 채소와 단백질을 섭취할 수 있습니다. 미리 재료를 손질해두면 더 빠르게 준비 가능합니다.
3. 미리 준비하는 ‘밀프렙(Meal Prep)’ 활용
주말이나 여유가 있는 시간에 미리 식사 재료를 손질하거나 간단한 요리를 해두면 평일에 시간이 없을 때 매우 유용합니다.
- 미리 삶아두기: 달걀, 닭가슴살, 고구마 등을 미리 삶아서 소분해 냉장 보관.
- 채소 손질: 샐러드 채소를 씻어 물기를 빼서 밀폐 용기에 보관하거나, 방울토마토, 오이 등을 미리 썰어두기.
- 견과류/과일 소분: 하루 섭취량을 작은 지퍼백에 소분하여 휴대하기 쉽게 준비.
가장 중요한 점
- ‘아무것도 안 먹는 것’보다 ‘간단하게라도 건강하게 먹는 것’이 훨씬 좋습니다.
- 꾸준히 시도하는 것: 처음에는 불편하고 귀찮을 수 있지만, 습관이 되면 훨씬 수월해질 것입니다.
- 영양 균형과 포만감: 단순 칼로리 섭취가 아니라, 단백질, 식이섬유 등을 충분히 섭취하여 포만감을 높이는 것이 저녁 폭식을 막는 데 중요합니다.
