원인 분석부터 사무실 스트레칭까지
1. 직장인 허리 통증, 왜 생길까?
하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 직장인에게 허리 통증은 피할 수 없는 숙명처럼 느껴집니다. 가장 큰 이유는 [자세]와 [근육 불균형]입니다.
- 장요근의 단축: 오래 앉아 있으면 허벅지와 허리를 잇는 근육이 짧아집니다. 이 상태에서 일어나면 근육이 허리 뼈를 앞으로 잡아당겨 통증을 유발합니다.
- 엉덩이 기억상실증: 앉아 있는 동안 엉덩이 근육은 사용되지 않습니다. 엉덩이가 할 일을 허리가 대신하게 되면서 [과부하]가 걸립니다.
- 잘못된 모니터 높이: 모니터가 낮으면 머리가 앞으로 쏠립니다. 이를 지탱하기 위해 등 근육이 긴장하고 척추 밸런스가 무너집니다.
2. 통증 해소를 위한 실전 운동
[사무실] 의자 스트레칭
1시간에 한 번씩 틈틈이 진행해주세요.
- 이상근(엉덩이) 스트레칭: 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고(숫자 4 모양), 허리를 편 채 상체를 앞으로 숙입니다.
- 흉추 회전 스트레칭: 의자 등받이를 잡고 숨을 내쉬며 몸통을 비틉니다. 허리가 아닌 [가슴을 돌린다]는 느낌이 중요합니다.
[퇴근 후] 강화 운동 (맥길의 빅3)
허리 부담 없이 코어를 강화하는 최고의 운동입니다.
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1. 버드독 (Bird Dog)
네발기기 자세에서 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗습니다. [허리가 꺾이지 않도록] 복부에 힘을 주는 것이 핵심입니다.
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2. 사이드 플랭크 (Side Plank)
옆으로 누워 팔꿈치로 바닥을 지탱하며 엉덩이를 듭니다. 머리부터 발까지 [일직선]을 유지하며 옆구리 근육을 강화합니다.
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3. 브릿지 (Bridge)
누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다. 허리를 과하게 꺾지 말고 [엉덩이를 쥐어짜는 느낌]에 집중하세요.
3. 업무 환경 체크리스트
- 모니터 높이: 모니터 상단이 눈높이와 일치하도록 받침대를 사용하세요.
- 의자 높이: 발바닥이 바닥에 완전히 닿고, 무릎 각도가 90~100도가 되어야 합니다.
- 30분 알람: 아무리 좋은 자세도 오래 있으면 독입니다. [반드시 일어나서] 움직이세요.
